Menjaga berat badan yang ideal tidak hanya bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga pada jumlah kalori yang masuk dan keluar dari tubuh. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan tujuan dietnya.
Dengan memahami cara menghitung kalori harian, Anda bisa lebih mudah mengontrol berat badan, baik untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan digunakan oleh tubuh untuk berbagai aktivitas, mulai dari bernapas hingga bergerak.
Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang dibakar, maka berat badan akan naik. Sebaliknya, jika jumlah kalori yang dibakar lebih banyak dari yang dikonsumsi, maka berat badan akan turun.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk cara hitung kalori harian, Anda dapat menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti pernapasan dan sirkulasi darah dalam keadaan istirahat.
- Rumus Harris-Benedict untuk Pria:
BMR=88.36+(13.4×beratbadandalamkg)+(4.8×tinggidalamcm)−(5.7×usiadalamtahun)BMR = 88.36 + (13.4 \times berat badan dalam kg) + (4.8 \times tinggi dalam cm) – (5.7 \times usia dalam tahun) - Rumus Harris-Benedict untuk Wanita:
BMR=447.6+(9.2×beratbadandalamkg)+(3.1×tinggidalamcm)−(4.3×usiadalamtahun)BMR = 447.6 + (9.2 \times berat badan dalam kg) + (3.1 \times tinggi dalam cm) – (4.3 \times usia dalam tahun)
2. Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, termasuk aktivitas fisik. Untuk mendapatkan TDEE, kalikan BMR dengan faktor aktivitas berikut:
- Sedentary (jarang olahraga): BMR × 1.2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 kali/minggu): BMR × 1.375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 kali/minggu): BMR × 1.55
- Aktif (olahraga berat 6-7 kali/minggu): BMR × 1.725
- Sangat aktif (latihan fisik sangat berat): BMR × 1.9
Hasil TDEE ini adalah jumlah kalori yang perlu dikonsumsi untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Cara Menyesuaikan Kalori untuk Tujuan Diet
- Menurunkan Berat Badan
Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi sekitar 500-1000 kalori per hari dari TDEE. Ini dapat membantu menurunkan sekitar 0,5 – 1 kg per minggu secara sehat. - Menjaga Berat Badan
Konsumsi jumlah kalori sesuai dengan hasil perhitungan TDEE. - Menambah Berat Badan
Tambahkan 500-1000 kalori per hari untuk meningkatkan berat badan sekitar 0,5 – 1 kg per minggu.
Tips Efektif Mengontrol Asupan Kalori
- Gunakan Aplikasi Penghitung Kalori
Aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret dapat membantu mencatat makanan yang dikonsumsi setiap hari. - Pilih Makanan Bernutrisi
Prioritaskan makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat agar kenyang lebih lama dan tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. - Perhatikan Porsi Makan
Gunakan piring kecil atau teknik pembagian porsi (seperti metode piring sehat) untuk mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. - Kurangi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan
Makanan tinggi gula dan olahan sering kali mengandung kalori tinggi tetapi rendah nutrisi. - Tetap Aktif Secara Fisik
Selain mengontrol makanan, olahraga teratur membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting untuk mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan tubuh. Dengan memahami konsep BMR dan TDEE, Anda bisa menyesuaikan pola makan sesuai dengan tujuan diet. Kunci keberhasilannya adalah konsistensi dan disiplin dalam mengatur pola makan serta gaya hidup sehat.
